E aí, pessoal da melhor idade que não para no tempo? Se você tem 50 anos ou mais  e quer começar a correr — ou já corre, mas quer melhorar sem se machucar —, este plano de treino gratuito  foi feito para você!   Eu mesmo, Washington Luiz, passei por altos e baixos na corrida depois dos 50 . Já senti dores, já fiquei desanimado, mas também descobri os segredos para correr com mais energia e menos risco de lesão . E hoje, vou compartilhar tudo com você!   👉 Pega seu tênis, ajusta o relógio e vem comigo!  Por Que Correr Depois dos 50? (Os Benefícios São Incríveis!) Antes de mergulharmos no plano, vamos lembrar POR QUE a corrida é tão poderosa para nós, corredores maduros:   Coração Forte : Reduz risco de pressão alta e infarto.   Músculos e Ossos Resistentes : Combate a perda muscular (sarcopenia) e osteoporose.   Mente Afiada : Libera endorfinas, afastando estresse e ansiedade.   Autoestima lá em Cima : Nada como...

Corrida de Rua: Um Treino Inspirador com Mais de 50 Anos.    Nossa, que manhã incrível! Hoje, aos 50+, completei um treino de corrida de rua de 6,17 km, e estou me sentindo renovado. Meu ritmo médio foi de 06:52 min/km, com um tempo total de 38:36. Comecei mais devagar, com 07:28 no primeiro quilômetro – caramba, o aquecimento é essencial nessa idade! Depois, acelerei para 05:43 no segundo quilômetro, mantendo uma média de cerca de 6 minutos por quilômetro. Foi um esforço consistente, e o melhor: sem desconfortos! Correr me ajuda a manter o coração saudável e a mente leve. A cada passada, sinto que estou cuidando do meu corpo e da minha alma. Poxa, como é gratificante! Quem mais se anima para correr hoje?   Nossa, a alimentação pós-treino também fez diferença! Consumi um prato de mingau de aveia, que repôs minhas energias com carboidratos complexos. A aveia é uma aliada para quem tem mais de 50 anos, ajudando na saúde cardiovascular e na digestão – caramba, isso é im...

E aí, corredores de plantão! Já parou pra pensar qual é o pace perfeito pra mandar bem numa corrida de 5 km ? Caramba, essa distância é um clássico: nem tão curta, nem tão longa, mas, poxa, exige fôlego e estratégia! Hoje, vou te mostrar uma tabelinha esperta com médias de pace e tempos – tudo em ordem decrescente pra você se inspirar e, quem sabe, botar aquele gás extra no treino . Vamos lá? Correr 5 km é tipo o "arroz com feijão" das provas: todo mundo quer saber quanto tempo leva e como melhorar. Então, ó, preste atenção: o pace (min/km) é o segredo pra entender seu ritmo e planejar sua corrida . Quanto menor o pace , mais rápido você é, sacou? Abaixo, montei uma tabela pra te dar aquele empurrãozinho – ou seria um "vai, caramba!"? Pace (min/km) Tempo Total (5 km) Nível 4:00 20:00 Elite 5:00 25:00 Avançado 6:00 30:00 Intermediário 7:00 ...

Aquele friozinho na barriga antes da largada é inegável, a energia da multidão te impulsiona, e a linha de chegada se torna o foco. Mas, ei, corredor amador, a verdade é que a magia da corrida de rua se expande muito além dos metros finais de uma prova. A cada passada, a cada respiração ofegante, você embarca em uma jornada íntima, uma autoexperiência que molda não só o corpo, mas principalmente a mente e a alma. É sobre a superação dos seus próprios limites, o diálogo interno que te motiva a seguir em frente mesmo quando as pernas imploram por descanso. E quando a poeira da competição abaixa, o que realmente fica? Não são as medalhas empoeiradas, mas sim a força que você descobriu dentro de si. A corrida te ensina sobre disciplina, sobre a importância de persistir mesmo diante do cansaço. A cada treino concluído, a cada quilômetro a mais na planilha, sua autoconfiança se eleva, como um corredor experiente que conhece cada atalho do percurso. Você aprende a celebrar as pequenas vitória...

Ei, você já parou pra pensar no que acontece com seu corpo enquanto corre? A biomecânica da corrida de rua é fascinante! Ela estuda como seus músculos, ossos e articulações trabalham juntos pra te levar mais longe. Não é só sair por aí dando passadas, viu? Entender isso pode transformar sua experiência e te ajudar a evitar aquelas dores chatas. Vamos mergulhar nesse assunto juntos? Conta aqui nos comentários: você já sentiu algum desconforto correndo? O Que é Biomecânica da Corrida? Vamos Descomplicar! Olha só, a biomecânica analisa cada fase do seu movimento: apoio, impulsão e voo. Incrível, né? Quando seu pé toca o chão, a força impacta desde os tornozelos até a coluna. Aí, seus músculos entram em ação pra te impulsionar pra frente. Sabe aquele momento que você "flutua" entre os passos? É o voo! Entender isso ajuda a ajustar sua postura e passadas. Você já reparou como pisa no chão? Me conta! Postura: O Segredo pra Correr Sem Dor, Gente! Nossa, postura faz toda diferença! F...

A famosa regra 80/20 , adotada por corredores profissionais e amadores, sugere que 80% do volume de treino seja em baixa intensidade e apenas 20% em alta . Essa divisão não é aleatória: está alicerçada em princípios fisiológicos que otimizam adaptações musculares, previnem lesões e elevam o desempenho. Neste post, exploraremos como esse método equilibrado transforma a performance, garantindo resultados duradouros e saudáveis. Se você busca evoluir sem esgotar o corpo, continue lendo!   Fisiologia do Exercício: Construindo uma Base Aeróbica Sólida Treinos leves estimulam o sistema aeróbico , responsável pela produção de energia sustentável. Em baixa intensidade , o corpo prioriza gordura como combustível, preservando glicogênio muscular e aumentando a densidade de mitocôndrias — organelas essenciais para resistência. Estudos mostram que essa adaptação eleva o limiar de lactato, permitindo correr por mais tempo sem fadiga. Sem uma base aeróbica robusta, até mesmo sessões intensa...

A corrida de rua tem crescido exponencialmente, atraindo pessoas de diferentes idades, gêneros e origens. No entanto, ainda há barreiras que limitam a participação de grupos minorizados, como pessoas com deficiência, mulheres e comunidades socioeconomicamente vulneráveis. Promover inclusão e diversidade nesse esporte não é apenas uma questão de justiça social, mas também de enriquecimento cultural. Eventos que abraçam essa causa criam um senso de pertencimento, incentivando mais pessoas a se engajarem. Precisamos falar sobre isso para quebrar preconceitos e abrir caminhos. Barreiras Invisíveis e a Necessidade de Ação   Apesar do apelo democrático da corrida , nem todos se sentem bem-vindos ou representados. Custos altos de inscrição, falta de acessibilidade em percursos e estereótipos de gênero ou corpo afastam potenciais corredores. Por exemplo, mulheres frequentemente enfrentam assédio nas ruas, enquanto pessoas com deficiência lutam por adaptações mínimas. Organizadores e ...

Cuidar da saúde sempre foi uma prioridade, mas, aos 50 anos, decidi encarar um desafio que mudou minha vida: a corrida de rua . Desde então, cada quilômetro percorrido se tornou um símbolo de superação e bem-estar. Neste post, vou compartilhar como este hábito transformador pode beneficiar a sua saúde física e mental, independentemente da idade. Por Que Escolhi a Corrida de Rua? O estresse do dia a dia e o desejo de manter a qualidade de vida foram os gatilhos que me levaram a calçar um par de tênis e começar a correr. A corrida é mais do que um exercício; é uma experiência completa, conectando o corpo e a mente. Ela não exige equipamentos complexos nem horários rígidos — basta vontade de começar. Foi assim que, aos poucos, descobri os benefícios dessa prática simples, mas extremamente eficaz. Corrida de Rua: Como Identificar e Evitar o Overtraining para Melhorar Seu Desempenho Os Benefícios Incríveis da Corrida Após os 50   Correr regularmente impactou minha saúde de maneira...

Você está exagerando nos treinos? O perigo silencioso do overtraining na corrida de rua. A paixão pela corrida de rua pode nos levar a ultrapassar limites, mas treinar mais nem sempre é treinar melhor. O overtraining (excesso de treino) é um risco real, capaz de derrubar sua performance, imunidade e até sua motivação. Vamos desvendar esse problema de forma prática!   Sinais de que você pode estar em overtraining:  Fadiga persistente : Acordar cansado mesmo após dormir bem.   Queda de desempenho : Seus tempos pioram, mesmo se esforçando mais.   Irritabilidade ou desânimo : A corrida, que era prazer, vira um peso.   Lesões frequentes : Dores musculares ou articulares que não cicatrizam.   Alterações no sono e apetite : Insônia ou fome desregulada.  Estratégias para evitar o overtraining na corrida de rua:  Respeite o descanso : Intervalos entre treinos são tão importantes quanto as passadas.   Varie a intensidad...

Nos últimos anos, a ideia de “ obesidade saudável ” tem sido debatida intensamente entre profissionais da saúde e o público geral. Embora seja fundamental abordar a saúde com uma visão livre de preconceitos, é importante entender os riscos associados ao excesso de peso, especialmente no que diz respeito a doenças metabólicas e cardiovasculares. Neste post, exploramos por que a corrida de rua é uma ferramenta poderosa não apenas para perder peso, mas para promover saúde física e mental de forma sustentável e prazerosa. O conceito de obesidade saudável: um mito? A obesidade saudável é frequentemente utilizada para descrever indivíduos que, apesar de estarem acima do peso, não apresentam condições de saúde detectáveis no momento, como diabetes ou hipertensão. No entanto, estudos apontam que, em longo prazo, o excesso de peso está associado a riscos consideráveis de complicações. Se livrar de uma abordagem generalista e focar na saúde integral é essencial, mas ignorar os benefícios de con...