CORRIDA aos 50 +

Por que o Fartlek é um Segredo dos Corredores de Rua?  

Se você é um corredor de rua com mais de 50 anos, já deve ter ouvido falar do treino Fartlek. Mas você sabe por que ele é tão poderoso? Eu, como apaixonado, posso te garantir: o Fartlek é um divisor de águas. Ele mistura ritmo, diversão e desafio, ajudando você a ganhar velocidade, resistência e confiança – tudo isso sem monotonia. Vamos explorar a importância desse treino, como ajustá-lo à zona de intensidade ideal para evitar lesões e quanto tempo ele deve durar. Prepare seus tênis e venha comigo!

A Importância do Treino Fartlek para Corredores de Rua  

Fartlek significa “jogo de velocidade” em sueco, e é exatamente isso que ele entrega: um treino dinâmico que alterna momentos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa. Para corredores de rua, especialmente os acima dos 50, ele traz benefícios incríveis:  

Melhora a capacidade cardiovascular: As variações de ritmo fortalecem o coração e os pulmões.  

Aumenta a resistência muscular: Prepara suas pernas para subidas e sprints finais.  

Quebra a rotina: Diferente da corrida contínua, o Fartlek mantém você motivado.  

Adaptação ao terreno: Simula as mudanças de pace comuns em provas de rua.  

Pensa comigo: quantas vezes você já sentiu que seu pace estacionou? O Fartlek é como um empurrãozinho para sair da zona de conforto, mas com segurança – e isso é essencial para quem quer correr por muitos anos sem se machucar.

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Como Fazer um Treino Fartlek na Zona de Intensidade Adequada  

Aqui vai o pulo do gato: o Fartlek não é sobre correr no limite o tempo todo. Para evitar lesões, especialmente depois dos 50, você precisa respeitar seu corpo e encontrar a zona de intensidade certa. Veja o passo a passo:  

1. Aquecimento (10-15 minutos): Comece com uma corrida leve ou caminhada rápida. Isso prepara articulações e músculos.  

2. Defina sua percepção de esforço: Use a escala de Borg (de 0 a 10). Nos trechos rápidos, mire entre 6 e 8 (esforço moderado a intenso, mas controlado). Nos momentos de recuperação, volte para 3 ou 4 (leve).  

3. Escolha pontos de referência: Nada de relógio o tempo todo! Corra rápido até um poste, depois trote até uma árvore. Isso torna o treino intuitivo.  

4. Ouça seu corpo: Se sentir dor ou cansaço excessivo, diminua o ritmo. A meta é progredir, não se lesionar.  

Dica de ouro: se você usa um monitor cardíaco, fique entre 70-85% da sua frequência cardíaca máxima nos picos de intensidade. Não sabe calcular? É simples: subtraia sua idade de 220 e ajuste. Para alguém de 50 anos, por exemplo, o pico ideal fica entre 119 e 144 batimentos por minuto.  

Quanto Tempo Deve Durar um Treino Fartlek?  

A duração depende do seu nível e objetivo, mas aqui vai uma regra prática para corredores de rua maduros:  

Iniciantes: 20 a 30 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento).  

Intermediários: 35 a 45 minutos.  

Avançados: Até 60 minutos, com mais variações de ritmo.  

Eu recomendo começar com 30 minutos, algo como:  

- 10 minutos de aquecimento.  

- 15 minutos alternando 1 minuto rápido e 2 minutos leves (repita 5 vezes).  

- 5 minutos de trote para encerrar.  

Com o tempo, você pode aumentar os trechos rápidos ou reduzir a recuperação. O importante é progredir sem forçar a barra – afinal, queremos correr aos 60, 70 e além, certo?

Coloque o Fartlek na Sua Rotina e Sinta a Diferença  

O treino Fartlek é mais do que um método: é uma ferramenta para transformar sua corrida de rua em algo prazeroso e eficiente. Ele te dá liberdade para brincar com o ritmo, respeitar seus limites e ainda colher resultados. Experimente na próxima semana e me conte como foi! Deixe seu comentário aqui no Corrida aos 50+ ou me marque no X – quero saber se você sentiu aquele gás extra no final.  

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