Momento Verdadeiro: Inspiração para Corredores

Correr 5 km é uma meta popular e alcançável para muitos iniciantes que desejam melhorar a saúde, ganhar resistência e aumentar a disposição. Esta distância é uma ótima maneira de começar, pois traz benefícios para o corpo e para a mente, sem exigir um preparo extremo. Para alcançar esse objetivo com sucesso, é essencial ter um plano de treino bem estruturado, que respeite o condicionamento físico de cada pessoa e permita um progresso gradual e seguro.

Este plano de treino foi elaborado para quem está começando, incluindo uma combinação de caminhada, trote e corrida para preparar o corpo aos poucos. Ele é ideal para quem deseja correr 5 km em cerca de oito semanas, mas lembre-se de que cada pessoa evolui em seu próprio ritmo. Além disso, realizar alongamentos e aquecer o corpo antes de cada treino é essencial para prevenir lesões. Confira o plano semanal e acompanhe sua evolução com foco e persistência.

Estrutura do Plano de Treino

Objetivo: Correr 5 km em 8 semanas.

Frequência: 3 dias de treino por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles.

Semana 1-2: Construção da Base

• Dia 1: Caminhe por 5 minutos, alterne 1 minuto de corrida leve com 2 minutos de caminhada por 15 minutos.
• Dia 2: Caminhe por 5 minutos, alterne 1 minuto de corrida leve com 1 minuto de caminhada por 15 minutos.
• Dia 3: Caminhe por 5 minutos, corra 2 minutos, caminhe 1 minuto por 10 minutos. Caminhe 5 minutos para finalizar.

Semana 3-4: Ganho de Resistência

• Dia 1: Caminhe por 5 minutos, corra por 3 minutos, caminhe por 1 minuto por 15 minutos.
• Dia 2: Caminhe por 5 minutos, corra por 4 minutos, caminhe 1 minuto por 15 minutos.
• Dia 3: Caminhe por 5 minutos, corra por 5 minutos, caminhe 1 minuto por 10 minutos. Caminhe 5 minutos para finalizar.

Semana 5-6: Aumento da Duração da Corrida

• Dia 1: Caminhe 5 minutos, corra 7 minutos, caminhe 1 minuto por 15 minutos.
• Dia 2: Caminhe 5 minutos, corra 8 minutos, caminhe 1 minuto por 15 minutos.
• Dia 3: Caminhe 5 minutos, corra 10 minutos, caminhe 1 minuto por 15 minutos.

Semana 7: Pré-meta de 5 km

• Dia 1: Caminhe 5 minutos, corra 12 minutos, caminhe 1 minuto, corra mais 10 minutos.
• Dia 2: Caminhe 5 minutos, corra 15 minutos, caminhe 1 minuto, corra mais 8 minutos.
• Dia 3: Caminhe 5 minutos, corra 18 minutos, caminhe 1 minuto, corra mais 5 minutos.

Semana 8: Teste Final – 5 km!

• Dia 1: Caminhe 5 minutos, corra por 20 minutos sem parar, caminhe 1 minuto, corra mais 5 minutos.
• Dia 2: Caminhe 5 minutos, corra 3 km em um ritmo confortável.
• Dia 3: Caminhe 5 minutos, tente correr os 5 km no seu ritmo.

Corrida de Rua: Como Superar Vícios e Problemas Emocionais 

Dicas Finais

Lembre-se de sempre se hidratar antes, durante e após os treinos. Se possível, inclua treinos de fortalecimento muscular para evitar lesões e melhorar a performance. Correr 5 km é um excelente marco para qualquer corredor, então aproveite a jornada e celebre cada conquista!

Corrida de Rua e Assaduras: Como Evitar e Cuidar