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| TPM - Ela chegou, o que fazer? |
Momento Saúde – Olá! Nosso tema de hoje é TPM. Um assunto que muitos acham que só diz respeito às mulheres, mas enganam-se os que pensam assim, pois essa fase da mulher afeta a rotina de toda família.
Ansiedade, irritabilidade, agressividade: estas são apenas algumas das características de uma mulher em plena crise de TPM (tensão pré-menstrual). Diferente do que muita gente pensa, a TPM não é uma "frescura" do sexo feminino. Pelo contrário: ela pode ser considerada, segundo o médico especialista em Ginecologia e Obstetrícia Eliezer Berenstein, uma doença - mais especificamente, uma síndrome. "Ela se encaixa nos catálogos internacionais de doença, mas tem características de síndrome, porque apresenta sintomas: cerca de 150", explica.
Durante esse período, o convívio se torna mais complicado e, de certa forma, delicado. Os hormônios da mulher ficam à flor da pele e um surto de histeria ou de lágrimas pode acontecer a qualquer momento. "A mulher fica muito mais sensível do que o normal e a sua reação depende do tipo de TPM que tem", complementa Berenstein.
Conheça os diferentes tipos e sintomas de TMP
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Cada mulher que tem a síndrome se enquadra em um ou mais deles:
Tipo A: Predominam sintomas de ansiedade, irritabilidade, agressividade, tensão nervosa, hostilidade;
Tipo D: Predominam sintomas de depressão, desânimo, desinteresse, perda de produtividade, esquecimento, choro imotivado, insônia, perda de interesse pelas atividades, desorientação, pensamento suicida;
Tipo C: Predominam sintomas de compulsão por doces, aumento do apetite, dores de cabeça, palpitação, cansaço, tonturas;
Tipo H: Predominam sintomas de retenção de líquido, aumento de peso, inchaço das mamas, mãos, pés, e abdome.
Independente do tipo, o fato é que a TPM interfere no dia-a-dia da mulher e de quem mais estiver à sua volta - e isso chega ao ambiente de trabalho. Muitas perdem a determinação pelas atividades, não conseguem cumprir os prazos e chegam a ter problemas de absenteísmo e presenteísmo. Outras acabam se irritando com mais facilidade, têm crises nervosas, ficam mais ativas e pressionam mais os subordinados.
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Algumas dicas para enfrentar essa fase.
Se você também é uma das milhares de mulheres que sofrem de TPM, fique de olho nas dicas.
Beba bastante água: A água é fundamental para o funcionamento geral do organismo, pois ajuda a prevenir a retenção de líquidos, facilita a eliminação de toxinas e diminui a fadiga. Deixe uma garrafa de água na mesa do escritório, no carro, na bolsa...
Coma frutas: No mínimo três porções ao dia, todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lanches entre as refeições.
Coma vegetais: No almoço e no jantar, coma vegetais crus e cozidos. Invista nos carboidratos complexos, prefira os cereais integrais. Maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas (nozes, peixes, abacate, canola).
Coma chocolate: Biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e até um pouquinho de chocolate amargo de vez em quando. O ideal é comer a cada três horas e os doces, só como sobremesa.
Aveia: Inclua na sua dieta mais aveia, linhaça e iogurte.
Porque não podem faltar carboidratos.
O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que dá bom humor, saciedade, queima gordura e diminui a vontade de comer doces.
Principal fonte: alimentos fontes de amido, como arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais matinais, pães, milho e macarrão. Também valem derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não vale: açúcar, doces, geléia, mel e frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente quatro colheres (sopa) para almoço e jantar e 1-2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez ao dia, coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).
Dica esperta: Se você costuma ganhar aqueles dois quilinhos no final de semana ou tem muita vontade de doce no fim do dia, está faltando carboidrato.
Ômega 3.
Tipo de gordura presente nos peixes de água fria. É responsável por melhorar a pele e reduzir as espinhas. Protege contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor.
Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça. Também valem atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Não vale: comer o peixe frito, frutos do mar.
Quanto consumir: peixes, no mínimo duas vezes semana. Diariamente, o óleo de canola para cozinhar, a linhaça (jogue no iogurte, na sopa, na salada...)
Dica esperta: Para quem não suporta peixes, é possível encontrar o óleo em cápsulas, com a indicação de um profissional.
Cálcio
Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia. Também fortalece os ossos e minimiza a retenção de líquido. O leite contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que dá a sensação de bem-estar.
Principal fonte: leite e iogurte. (Não vale: leite de soja.)
Quanto consumir: No mínimo, duas vezes por dia.
Dica esperta: Como esse mineral é melhor absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar. Se tiver muitos gases com o leite, prefira os iogurtes, a coalhada e o leite com baixo teor de lactose.
Magnésio
Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura e a diminuir o inchaço e a vontade de comer doce.
Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e castanhas. Também valem: tofu, germem de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo. (Não vale: Se entupir de chocolate)
Quanto consumir: Duas vezes por dia, no mínimo. Procure variar as frutas e os vegetais. Consumindo cereais integrais, dá para atingir facilmente a quantidade de magnésio.
Dica esperta: Grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!
Nozes e castanhas
Possuem gorduras poliinsaturadas, que ajudam a combater o inchaço e a inflamação. Melhoram a pele e contêm antioxidantes.
Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã, pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: Cerca de cinco unidades in natura ou misturadas com frutas secas, no iogurte, na salada, no arroz.
Dica esperta: Guarde na geladeira. Não consuma se estiverem rançosas.
Vitaminas do complexo B
Vitaminas essenciais para várias reações do organismo. Elas evitam a fadiga, a vontade de doces e as dores de cabeça. São mais utilizadas em processos de estresse e para quem usa anticoncepcional.
Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros. Algas também são ricas nessas vitaminas.
Não vale: Vegetais muito cozidos, pois as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e se perdem na água do cozimento.
Quanto consumir: Duas vezes por dia.
Dica esperta: Consuma os vegetais crus ou cozinhe no vapor.
Fibras
Ajudam o intestino a funcionar bem, mantêm a imunidade, eliminam toxinas e diminuem o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.
Principal fonte: frutas, verduras, legumes. Também valem os cereais integrais, algas e leguminosas (feijões, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem).
Não vale: suplemento de fibras, barrinha de fibras.
Quanto consumir: Todas as refeições. No mínimo uma porção de salada e de vegetais cozidos no almoço e no jantar. Pelo menos três frutas ao dia e cereais integrais.
Dica esperta: A fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada. Portanto, fique longe dos suplementos de fibras.
O que fazer de 10 a 15 dias antes da menstruação?
Diminua gorduras animais, frituras, álcool, sal, açúcar e doces e bebidas com cafeína (café, chá preto e mate, refrigerantes à base de cola, guaraná).
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Aumente ainda mais a quantidade de água. Tente ingerir pelo menos três ou quatro copos a mais do que aqueles que costuma beber.
Aumente o consumo de laticínios (coalhada, iogurte, queijos, leite) para reduzir a cólica e o mau humor.
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Por: Dra. Gelsienny Terra
Com informações do Catho
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