O que é velocidade na corrida?

Velocidade é o ritmo com que você percorre uma determinada distância, normalmente medido em minutos por quilômetro (min/km) ou quilômetros por hora (km/h). Treinos de velocidade envolvem correr em ritmos mais intensos, geralmente em trechos curtos, com intervalos de descanso.

Benefícios de trabalhar a velocidade na corrida aos 50+

Melhora a capacidade cardiovascular: ajuda seu coração a trabalhar de forma mais eficiente.

Aumenta a força e explosão muscular, especialmente nos membros inferiores.

Contribui para a perda de peso: treinos curtos e intensos queimam calorias de forma eficaz.

Eleva a sensação de superação: atingir metas de tempo traz motivação para seguir firme na jornada.

Por outro lado, trabalhar velocidade exige atenção redobrada à recuperação, técnica de corrida e prevenção de lesões, pois o impacto é maior. Por isso, é importante que corredores com mais de 50 anos que desejam aumentar a velocidade façam isso de forma progressiva.

O que é cadência na corrida?

Cadência é o número de passos que você dá por minuto durante a corrida. Um padrão comum considerado eficiente é entre 170 e 180 passos por minuto. Treinar cadência é focar na frequência e regularidade dos passos, geralmente com passadas mais curtas e rápidas.

Por que a cadência é tão importante para corredores acima dos 50?

Reduz o impacto nas articulações, já que os pés ficam menos tempo em contato com o solo.

Melhora a economia de corrida, otimizando o gasto energético.

Ajuda a prevenir lesões, especialmente nos joelhos e quadris, que costumam ser áreas sensíveis com o passar dos anos.

Promove um padrão de corrida mais estável, o que é essencial para quem busca correr por mais tempo com segurança.

Velocidade ou cadência: qual priorizar nos treinos depois dos 50 anos?

A resposta mais honesta é: depende do seu objetivo como corredor maduro.

Se o seu foco é melhorar seus tempos em provas de 5 km ou 10 km, a velocidade será sua aliada. Isso significa incluir treinos de intervalados curtos, fartleks e sessões mais intensas para estimular o corpo.

Agora, se o seu objetivo é ganhar resistência e correr por mais tempo sem se lesionar, especialmente em provas longas como meia maratona, priorize a cadência. Ela favorece um ritmo estável, exige menos impacto articular e é mais segura a longo prazo.

Outro ponto a considerar é o seu histórico de lesões. Se você já sentiu dores nos joelhos, tornozelos ou coluna, a cadência tende a ser uma escolha mais inteligente e protetora.

E se você tem pouco tempo para treinar, a velocidade pode ajudar a manter a performance com treinos mais curtos e intensos. Já quem tem tempo e busca regularidade, a cadência é um caminho mais sustentável.

Como trabalhar velocidade e cadência em uma rotina de treinos equilibrada

Para corredores acima de 50 anos, o ideal é combinar as duas variáveis de forma equilibrada ao longo das semanas. Um plano bem estruturado pode incluir:

Treinos de cadência duas vezes por semana, focando em ritmo confortável, técnica e constância.

Treinos de velocidade uma vez por semana, com intervalos curtos e moderados, sempre após um bom aquecimento.

Corridas longas leves, aos finais de semana, para ganhar resistência e aplicar o que foi treinado.

Fortalecimento muscular e mobilidade pelo menos duas vezes por semana, com foco em core, glúteos e pernas.

Técnica de corrida e educativos, como skipping, corrida com joelhos altos e passadas curtas para reforçar a cadência natural.

Estratégia para evoluir com segurança

A melhor forma de evoluir depois dos 50 é com consistência e adaptação gradual. Não é necessário abrir mão da velocidade nem da cadência. O segredo está em periodizar seu treino: comece com semanas voltadas para melhorar a técnica e a cadência, e gradualmente adicione estímulos de velocidade conforme o corpo se adapta.

Monitore suas métricas com aplicativos como Strava, Adidas Running ou Nike Run Club. Eles ajudam a acompanhar sua evolução e manter a motivação.

Quer saber mais sobre como sua biomecânica influencia seu desempenho? Confira este post essencial: 7 coisas essenciais sobre a biomecânica da corrida de rua.

Evite os erros mais comuns na corrida depois dos 50

Muitos corredores maduros cometem erros que podem prejudicar o progresso e até causar lesões. Por isso, é importante aprender com a experiência e evitar armadilhas como:

• Pular o aquecimento
• Não fazer fortalecimento
• Exagerar na intensidade
• Ignorar sinais do corpo

Leia também: Corrida aos 50+: os erros mais comuns que você deve evitar.

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Conclusão

Seja velocidade, seja cadência, o mais importante é continuar correndo com propósito, consciência e alegria. Com os treinos certos, corredores acima de 50 anos podem ganhar desempenho, saúde e qualidade de vida. E lembre-se: ouvir o corpo é tão importante quanto seguir o plano.

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