Por que os 10km?

Os 10km são ideais para quem quer mais intensidade sem o desgaste de uma meia maratona. É uma distância que testa sua endurance e te prepara para voos maiores, como os 21km, se esse for o seu sonho. Para o corredor 50+, o foco deve ser fortalecer a base aeróbica, evitar lesões e curtir o processo.

Plano de Treino de 8 Semanas

Se você já corre 5km confortavelmente (em torno de 30-40 minutos), esse plano de 8 semanas vai te levar aos 10km com segurança. São 3 a 4 treinos por semana, mesclando rodagem leve, fartlek e longões. Aqui vai o organograma para você visualizar:

• Semana 1-2: Base
  • Seg: Descanso ou alongamento
  • Ter: 5km leve (pace confortável)
  • Qui: 4km com fartlek (1min rápido/2min leve)
  • Sáb: 6km leve (foco em manter o ritmo)
• Semana 3-4: Progressão
  • Seg: Descanso ou fortalecimento
  • Ter: 6km leve
  • Qui: 5km com fartlek (2min rápido/2min leve)
  • Sáb: 7km (testar pace de prova)
• Semana 5-6: Resistência
  • Seg: Descanso ou mobilidade
  • Ter: 7km leve
  • Qui: 6km com subidas ou 2km leve + 2km forte + 2km leve
  • Sáb: 8-9km (longão no ritmo tranquilo)
• Semana 7-8: Polimento
  • Seg: Descanso
  • Ter: 6km leve
  • Qui: 4km com 3x1min forte (recuperação leve)
  • Sáb (Semana 8): 10km - Dia da prova!

Dicas de Ouro para Corredores 50+

1. Aquecimento é Lei: Antes de cada treino, 5-10 minutos de caminhada rápida e mobilidade articular.
2. Escute o Corpo: Dor persistente? Bile um dia extra de descanso.
3. Hidrate e Alimente: Carboidratos antes dos longões e proteína depois para recuperar.
4. Tênis na Medida: Um bom par com amortecimento faz diferença na sua pisada.
5. Pace Progressivo: Não force o ritmo logo de cara; vá sentindo a evolução.

Como Ajustar o Plano

Se 3 treinos por semana for o seu limite, priorize o longão de sábado e um treino leve na terça. O fartlek pode ser opcional, mas ele é ótimo para ganhar fôlego e quebrar a monotonia. Anote seus tempos e sensações – isso te motiva a ver o progresso.

Pronto para o desafio? Os 10km estão te esperando! Pegue esse plano, ajuste ao seu dia a dia e bora correr atrás desse RP (recorde pessoal). Nos vemos na largada!