Vamos juntos entender os objetivos, como foi a execução, dicas valiosas e os aprendizados que esse tipo de treino traz para quem, assim como eu, descobriu (ou redescobriu) a paixão pela corrida depois dos 50 anos.

1. Objetivos do treino de rodagem longa para corredores amadores 

A rodagem longa é uma das sessões mais importantes em qualquer planilha de corrida. Seu principal objetivo é aumentar a resistência aeróbica e preparar o corpo para correr por mais tempo, com menos desgaste.

Para corredores amadores acima dos 50 anos, esse tipo de treino ajuda também a:

• Melhorar o condicionamento cardiorrespiratório; 
• Estimular a queima de gordura como fonte de energia; 
• Treinar o controle do pace (ritmo de corrida); 
• Fortalecer a parte mental, ensinando a lidar com o cansaço progressivo;
• Prevenir lesões causadas por treinos intensos demais e sem controle. 

Se você busca saber como fazer rodagem longa com segurança, saiba que o segredo é não ter pressa. A constância e o respeito aos limites são os melhores aliados do corredor maduro.

2. Como foi o planejamento e a execução do treino de 15 km 

Esse treino aconteceu numa segunda-feira, com clima ameno e pouca variação de vento. Planejei fazer 15 km com pace médio de 6:15/km, que é meu ritmo confortável.

Dados do treino:

• Distância: 15,13 km 
• Tempo: 1h34min31s 
• Pace médio: 6:14 min/km 
• Velocidade média: 9,6 km/h 
• Calorias queimadas: 1.343 kcal 

Comecei leve, com os 5 primeiros km servindo como "aquecimento em movimento". Do 6º ao 10º km, mantive uma boa consistência, oscilando entre 6:00 e 6:17/km. A partir do 12º km, senti o desgaste aumentando e o ritmo caiu um pouco, com o 14º km sendo o mais lento (7:25/km). Finalizei o 15º com 6:17/km.

Leia também: Como se manter motivado para correr após os 50 anos

3. Dicas para manter o ritmo e lidar com o cansaço nos últimos quilômetros 

Manter o ritmo em um treino de 15 km para corredor iniciante ou para quem está voltando à ativa após os 50 anos é desafiador, mas possível. Aqui vão algumas dicas:

Conheça seu pace de conforto. Treine para correr em um ritmo que permita conversar sem perder o fôlego. 

Divida a corrida em blocos mentais: pense em 5 km por vez, ao invés de olhar para os 15 km como um todo. Hidrate-se antes e depois. Em treinos acima de 10 km, a perda de líquido é significativa. Use géis ou carboidratos simples a partir do km 8, se sentir que a energia está baixando.

Mantenha uma boa postura e cadência regular. Isso ajuda a economizar energia.

 4. A importância do pace confortável para evitar lesões 

Correr em um ritmo muito acelerado pode comprometer sua tênis, sua musculatura e suas articulações. Depois dos 50, precisamos ser ainda mais cuidadosos.

O pace confortável é aquele que você consegue manter por longos períodos sem se sentir ofegante ou com dor. Correr abaixo disso em treinos longos pode trazer riscos desnecessários.

O treino de 15 km mostrou como respeitar esse ritmo traz bons resultados, sem dores ou sinal de sobrecarga no dia seguinte.

5. Percepções pós-treino: recuperação e alimentação 

Após o treino, foquei em hidratação (isotônico + água), alimentação com proteínas e carboidratos leves, e uma boa sessão de alongamento.

Dormi bem e não senti dores no dia seguinte, o que mostra que o volume foi bem absorvido. Esse é um bom sinal de que o corpo está se adaptando aos treinos mais longos.

6. Motivação para corredores acima dos 50 anos manterem a consistência 

Não é sobre competir com os outros. É sobre competir com quem você era ontem.

A corrida longa para corredores acima de 50 anos é uma oportunidade de redescoberta. Cada passo dado é um lembrete de que ainda somos capazes. Que podemos sim envelhecer com movimento, com saúde, com leveza e com alegria.

Manter a consistência é entender que os resultados vêm com o tempo, com paciência, e com respeito ao corpo. Não corremos para provar algo para o mundo, mas para manter o coração forte e a mente desperta.

Conclusão

Treinos longos como esse de 15 km são fundamentais para quem quer evoluir na corrida com segurança. Os benefícios do treino longo para corrida de rua vão muito além da performance: eles fortalecem o corpo, a mente e renovam a motivação.

Se você também quer saber como manter o pace em treinos longos, ou como incluir esse tipo de rodagem na sua rotina, comece aos poucos. Teste seu corpo, ajuste seu ritmo e nunca se compare a quem está em outro estágio da jornada.

Leia também: Como a Corrida de Rua transformou a vida de um corredor com mais de 50 anos.

E você? Como está sua experiência com os treinos de rodagem longa? Já correu 10, 12, ou 15 km? Deixe seu comentário aqui embaixo e vamos trocar experiências!