Como Calcular a Zona de Intensidade na Corrida de Rua Facilmente

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Corredor de rua
A zona de intensidade refere-se à faixa de esforço em que você deve correr para atingir objetivos específicos, como melhorar a resistência, queimar gordura ou aumentar a velocidade. Treinar na intensidade certa evita o overtraining, reduz o risco de lesões e maximiza os resultados.

As Principais Zonas de Intensidade

Para corredores, existem basicamente três zonas principais:

Zona Aeróbica (leve): ideal para treinos longos e de resistência.

Zona de Limiar (moderada): onde você trabalha a eficiência e a velocidade.

Zona Anaeróbica (alta intensidade): para melhorar a potência e a capacidade de sprints.

Como Calcular Sua Zona de Intensidade

A maneira mais fácil de calcular a sua zona de intensidade é usando a fórmula de Karvonen, que leva em consideração a sua frequência cardíaca máxima (FCmax) e a frequência cardíaca em repouso (FCrepouso).

Calcule sua FCmax:

A fórmula mais comum é 220 - sua idade. Por exemplo, se você tem 30 anos:

FCmax = 220 - 30 = 190 bpm (batimentos por minuto).

Descubra sua FCrepouso:

Meça sua frequência cardíaca ao acordar, antes de sair da cama. Digamos que seja 60 bpm.

Aplique a fórmula de Karvonen:

Fórmula: FCtreino = (FCmax - FCrepouso) x % de intensidade + FCrepouso

Para zona aeróbica (60-70%):

(190 - 60) x 0,60 + 60 = 138 bpm

(190 - 60) x 0,70 + 60 = 151 bpm

Zona aeróbica: 138 a 151 bpm

Para zona de limiar (70-80%):

(190 - 60) x 0,70 + 60 = 151 bpm

(190 - 60) x 0,80 + 60 = 164 bpm

Zona de limiar: 151 a 164 bpm

Para zona anaeróbica (80-90%):

(190 - 60) x 0,80 + 60 = 164 bpm

(190 - 60) x 0,90 + 60 = 177 bpm

Zona anaeróbica: 164 a 177 bpm

Dicas Práticas para Usar a Zona de Intensidade

Use um monitor cardíaco: Ele vai te ajudar a manter o controle da sua frequência cardíaca durante a corrida.

Varie as zonas: Intercale treinos em diferentes zonas para obter benefícios completos.

Ajuste conforme sua evolução: À medida que seu condicionamento melhora, suas zonas podem mudar. Recalcule periodicamente.

Corrida de Rua: Como Correr Seu 1º Km sem Desistir

Conclusão

Calcular a sua zona de intensidade não precisa ser complicado. Com a fórmula de Karvonen e um pouco de prática, você pode otimizar seus treinos de corrida de rua e alcançar seus objetivos de forma mais eficiente. Lembre-se: o segredo está em treinar com inteligência, não apenas com esforço.

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