CORRIDA aos 50 +

1. Frituras (Ex.: Batata Frita, Pastéis)

Por que evitar? Alimentos ricos em gordura saturada, como frituras, demoram para ser digeridos, podendo causar desconforto gástrico e até náuseas durante a corrida. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostra que gorduras pesadas reduzem o fluxo sanguíneo para os músculos, atrapalhando seu rendimento.

Dica prática: Troque por carboidratos leves, como uma banana, 1-2 horas antes.

2. Feijão e Leguminosas

Feijão, lentilha e grão-de-bico são ótimos para a saúde, mas as fibras e os carboidratos complexos podem gerar gases e inchaço – um pesadelo no meio da corrida! A fermentação no intestino, segundo a American College of Sports Medicine, é a culpada.

Alternativa: Opte por arroz branco ou batata-doce, mais fáceis de digerir.

3. Leite Integral e Laticínios Gordurosos

Se você é sensível à lactose (e muitos de nós, após os 50, somos, mesmo sem saber), o leite integral, queijos gordurosos e iogurtes cremosos podem causar cólicas e diarreia. A enzima lactase diminui com a idade, dificultando a digestão.

Solução: Prefira opções sem lactose ou um suco natural.

4. Refrigerantes e Bebidas Gaseificadas

A carbonatação pode parecer inofensiva, mas bolhas no estômago antes de correr? Nem pensar! Elas aumentam a sensação de estufamento e podem levar a arrotos incômodos.

Substitua por: Água ou água de coco para hidratação leve.

5. Doces e Açúcares Refinados

Um chocolate ou bala antes da corrida pode até soar tentador, mas o pico de glicose seguido de uma queda brusca (hipoglicemia reativa) vai sugar sua energia. Pesquisas da Sports Medicine apontam que açúcares simples não sustentam atividades de endurance.

Melhor escolha: Frutas secas como tâmaras, com açúcar natural e fibras.

6. Brócolis, Couve-flor e Vegetais Crucíferos

Esses vegetais são campeões em nutrientes, mas as fibras insolúveis e os compostos sulfurados podem causar gases e desconforto abdominal. Não é o que você quer a poucos quilômetros da largada!

Troque por: Abobrinha ou cenoura cozida, mais gentis ao estômago.

7. Cafeína em Excesso (Ex.: Café Forte ou Energéticos)

Um cafezinho pode dar aquele gás, mas exagerar na dose – especialmente em bebidas concentradas – pode acelerar o intestino e causar idas indesejadas ao banheiro. Estudos sugerem moderação: 3-6 mg/kg de peso corporal é o ideal.

Modere: Um chá verde leve pode ser suficiente

8. Alimentos Picantes

Aquele molho apimentado pode ser delicioso, mas a capsaicina irrita o trato digestivo, podendo levar a azia ou refluxo durante o esforço físico. Correr com essa sensação? Ninguém merece!

Prefira: Temperos suaves como ervas frescas.

9. Carnes Gordurosas (Ex.: Picanha, Costela)

Proteína é essencial, mas carnes gordurosas demandam horas para digestão, desviando energia que você precisa para os músculos. Um estudo da Nutrients confirma: refeições pesadas prejudicam o desempenho aeróbico.

Alternativa: Peito de frango ou peixe magro, se for comer proteína antes.

10. Álcool

Cerveja pós-corrida? Talvez. Antes? Nunca! O álcool desidrata, reduz a coordenação e afeta a capacidade do fígado de liberar glicose para energia, segundo a British Journal of Sports Medicine.

Foco na hidratação: Água pura é sua melhor amiga.

Como Comer Certo e Correr Melhor Após os 50

Aos 50+, nosso metabolismo muda, e a digestão pode ser mais lenta. Por isso, planeje sua refeição pré-corrida com antecedência: consuma algo leve, rico em carboidratos simples e baixo em fibras e gorduras, entre 1 e 3 horas antes. Exemplo? Uma torrada integral com geleia ou uma banana com aveia.

Qual é o alimento que você já percebeu que atrapalha sua corrida? Compartilhe nos comentários e ajude outros corredores 50+ a ajustarem a dieta!

Corra Mais Longe com Essas Dicas

Evitar esses 10 alimentos vai te ajudar a correr mais leve, com energia e sem surpresas desagradáveis. Quer mais dicas para arrasar nas pistas após os 50? Salve este post, compartilhe com seus amigos de corrida e me siga para conteúdos semanais sobre treino, nutrição e bem-estar!

Boa corrida – e nos vemos na pista!